حاسبة السعرات

طريقة الحساب

1. معدل الأيض الأساسي (BMR)

هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة. نستخدم معادلة ميفلن-سانت جيور (1990)، وهي من أدق المعادلات في المقارنات للبالغين الأصحاء:

Men: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5
Women: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age − 161

إذا أدخلت نسبة الدهون نستخدم معادلة كاتش-ماكاردل بدلاً منها، لأنها تعتمد على كتلة الجسم الخالية من الدهون:

LBM = kg × (1 − bodyfat% / 100)
BMR = 370 + 21.6 × LBM

2. إجمالي الحرق اليومي (TDEE)

نضرب الـ BMR في معامل النشاط:

TDEE = BMR × activity factor

• قليل الحركة: 1.2
• نشاط خفيف: 1.375
• نشاط متوسط: 1.55
• نشاط عالٍ: 1.725
• نشاط عالٍ جداً: 1.9

3. السعرات حسب الهدف

نعدّل الـ TDEE بنسبة مئوية: خسارة أسرع (−20%)، خسارة تدريجية (−10%)، ثبات (0%)، زيادة تدريجية (+10%). التغير الأسبوعي المعروض تقدير يعتمد على قاعدة تقريبية، هي أن الكيلوجرام الواحد من وزن الجسم يعادل نحو 7,700 سعرة.

تنبيهات مهمة

• النتائج تقديرية وقد تختلف عن حرقك الفعلي بنحو 10%. تابع وزنك 2-3 أسابيع ثم عدّل السعرات بمقدار 100-200 سعرة حسب النتيجة.
• الحد الأدنى الشائع دون إشراف طبي هو 1,200 سعرة للنساء و1,500 للرجال، ونعرض تحذيراً إذا نزل أي هدف تحته.
• الحاسبة ليست للحامل أو المرضع أو من لديه حالة طبية (كالسكري). استشر طبيباً أو أخصائي تغذية أولاً.

المرجع: Mifflin MD وآخرون، American Journal of Clinical Nutrition، 1990؛ معادلة Katch-McArdle.